Sztangi w treningu oporowym

Zastosowanie sztangi w treningu oporowym pozwala na zdecydowanie większy wybór ćwiczeń, które będą stymulowały odpowiednie grupy mięśniowe do wzrostu. To znaczy, bez sztangi istnieje duże prawdopodobieństwo, że używane obciążenia będą małe — co w przypadku ćwiczeń złożonych (ćwiczeń, które angażują więcej niż jeden mięsień) będzie mało efektywne (hantle posiadają określoną wartość maksymalnego obciążenia, które jest o wiele mniejsze niż w przypadku sztang). Pomijając ćwiczenia z własną masą ciała, wybór sztangi może okazać się najlepszym wyborem.

Dlaczego używanie sztangi jest tak istotne?

– możliwość wykonywania ćwiczeń złożonych, które mają wysoki potencjał rozwojowy (budowanie mięśni)

– zastosowanie dużego obciążenia zewnętrznego

– lepsza mechanika ruchu

– niektórych ćwiczeń nie da się wykonać bez użycia sztangi (podrzut, zarzut, rwanie, etc.)

Przykłady ćwiczeń ze sztangą

– przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu (back squat)
– przysiad ze sztangą trzymaną z przodu (front squat)
– martwy ciąg

– wyciskanie leżąc

– wyciskanie stojąc (wyciskanie żołnierskie, OHP)

– wiosłowanie

Oczywiście większość podanych wyżej ćwiczeń można wykonać z pomocą hantli, czy też gum oporowych, ale od pewnego momentu hantle nie będą już stanowiły wyzwania dla ciała do adaptacji, a dodawanie kolejnych powtórzeń nie będzie działać tak efektywnie, jak dodanie kolejnych kilogramów. W takiej sytuacji najlepszym możliwym rozwiązaniem będzie zastosowanie sztang.

Wybór odpowiedniego sprzętu

Sztanga sztandze nierówna. Podczas wykonywania ćwiczeń można spotkać się z różnymi rodzajami sztang — oczywiście nie wszystkie będą odpowiednie dla wybranego ćwiczenia, użycie niektórych może być wręcz niewskazane. Każdy rodzaj sztangi ma swoje specyficzne cechy, sztangi do trójboju cechują się większą twardością (zbytnio nie wyginają się pod naporem dużego ciężaru), sztangi do dwuboju olimpijskiego powinny mieć większą ruchomość, żeby nadgarstki atlety nie zostały uszkodzone podczas wykonywania boju, z kolei zaś sztangi crossfitowe są “miękkie”. Występują też różne wagi, począwszy od bardzo lekkich egzemplarzy o mniejszej średnicy niż standardowa, przez całkowicie standardowe parametry (20 kg), kończąc na specjalistycznych egzemplarzach, używanych głównie na zawodach typu strongman.
Wybór odpowiedniego egzemplarza będzie zależny od celu atlety. Każdy posiada swoje preferencje i powinien używać sprzętu, który jest najlepiej dopasowany do niego.

Podsumowanie

Istnieje mnóstwo ćwiczeń, które mogą być wykonywane równocześnie za pomocą sztang, jak i hantli, ale zastosowanie sztang w treningu pozwala na większe możliwości związane nie tylko z doborem ćwiczeń, ale również z używanym obciążeniem. Niekiedy jednak zdarzają się sytuacje, w których konieczność użycia sztangi jest wręcz wymuszona na atlecie, np. podczas startu w zawodach, w takich przypadkach sportowiec powinien opierać lwią część swojego protokołu treningowego wokół ćwiczeń ze sztangą, zgodnie z zasadą specyficzności. Dobór odpowiedniego rodzaju sztangi będzie uzależniony od osobniczych cech ćwiczącego, rodzaju dyscypliny i dostępności na siłowni.